Лекарственные растения
  Главная  |   А  |   Б  |   В  |   Г  |   Д  |   Ж  |   И  |   К  |   Й  |   Л  |   М  |   Н  |   О  |   П  |   Р  |   С  |   Т  |   У  |   Ф  |   Х  |   Ц  |   Э  |   О портале  |   Карта сайта 
Главная / Физкультура и спорт / Оздоровительный бег / Занятия бегом / Первый месяц занятий оздоровительным бегом для лиц старше 60 лет

Первый месяц занятий оздоровительным бегом для лиц старше 60 лет



Провести 10-20-минутную разминку, состоящую из 5-6 упражнений в умеренном темпе. Упражнения должны быть направлены в первую очередь на разминку дыхательной системы, мышц, ног и спины.

Мужчинам необходимо выполнять также упражнения для плечевого пояса (резкие повороты, разведения рук и т. д.), прыжковые упражнения, упражнения для голеностопных и коленных суставов. Некоторое время походить на носках, потом на внешней стороне ступни.

Из-за отличия женского организма от мужского гимнастика перед бегом для женщин имеет свои особенности. Необходимо выполнять специальные упражнения для укрепления тазового дна, для разминки суставов верхних и нижних конечностей и позвоночного столба, различных сегментов позвоночника (шейно-воротниковых, грудных, пояснично-крестцовых). Сделать наклоны туловища по косым направлениям, походить также на носках, потом походить, поворачивая ступни наружу и внутрь, совершить круговые движения бедер.

Замерить пульс после разминки.

Бег начинать в медленном темпе, трусцой, без напряжения. После появления одышки и других признаков дискомфорта замерить время пробежки, пульс (замеры вести в течение 10 сек. сразу после прекращения бега: умножив число ударов на 6, определяют количество ударов в минуту). После этого перейти на ходьбу до тех пор, пока пульс не приблизится к величине, полученной после разминки. На это может потребоваться 10-15 мин.

Так, внимательно следя за пульсом, проводить 2-3 пробежки в течение времени, зафиксированного в начале занятий, с последующей ходьбой. Такие пробежки нужно совершать 2-3 раза в день, например, утром и вечером.

Пробежки проводить 4-6 раз в неделю, пока организм не освоится с такой нагрузкой.

Еженедельно, в течение первых четырех недель, время пробежки увеличивать на 3 сек. Так, если для человека старше 60 лет в начале первой недели бег продолжался в течение 30 сек., то в четвертой неделе продолжительность бега составит 39 сек.







 

Турагентство "Клуб
Путешествий Югра"
:
Раннее бронирование -
скидки 50%!

Заказать тур >>>