Лекарственные растения
  Главная  |   А  |   Б  |   В  |   Г  |   Д  |   Ж  |   И  |   К  |   Й  |   Л  |   М  |   Н  |   О  |   П  |   Р  |   С  |   Т  |   У  |   Ф  |   Х  |   Ц  |   Э  |   О портале  |   Карта сайта 

Как начинать бегать?



Мы расскажем только об оздоровительном беге. Здесь необходимо разъяснить термин «бег трусцой». Бег трусцой в спортивных тренировках означает бег с полным расслаблением, с семенящими (ступня — полторы), но довольно быстрыми (до 150-180 в мин.) шагами. В оздоровительном беге трусца используется лишь на самом начальном этапе, когда организм еще не приспособился к большим нагрузкам.

По мере тренированности бегун непроизвольно переходит на более широкий, размашистый шаг, увеличивает темп бега. Это уже не трусца. Во время напряженных тренировок трусцу можно использовать лишь в качестве отдыха, для полного расслабления.

Медленный продолжительный бег — оздоровительный бег — относится к циклическим видам физических упражнений. Организм производит работу умеренной мощности. Нагрузки здесь не слишком интенсивные, не скачкообразные, потребление кислорода повышается в несколько раз по сравнению с состоянием покоя, однако кислородная задолженность здесь минимальная.

Если скорость бега подобрана правильно, то бег не вызывает неприятных ощущений, но при повышении скорости бегун начинает задыхаться, появляется одышка. Это свидетельствует о том, что сердечно-сосудистая и дыхательная системы не успевают обеспечивать организм кислородом из-за повышения энерготрат организма в связи с увеличением скорости бега.

Рекомендации для начинающих заниматься бегом рассчитаны на людей практически здоровых или имеющих незначительные отклонения в состоянии здоровья. Опыт работы методистов и врачей с группами здоровья в разных городах, а также сообщения тренирующихся самостоятельно свидетельствуют о том, что оздоровительным бегом начинают заниматься многие люди и со значительными нарушениями в состоянии здоровья, добиваясь с помощью бега улучшения своего физического состояния.

Конечно, бывают случаи обострения заболеваний простудного характера, когда занятия временно прекращают. Занятия должны быть временно противопоказаны также при следующих заболеваниях:

  • острые катары верхних дыхательных путей, грипп, ангина и т. п.;
  • обострение хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы (ревматизм, коронарная недостаточность), органов дыхания (бронхэктатическая болезнь, пневмосклероз), органов пищеварения (язвенная болезнь желудка, двенадцатиперстной кишки, колиты), печени и желчевыводящих путей (холециститы), почек и мочевыводящих путей (нефриты, пиелиты, пиелоциститы);
  • а также при заболеваниях, сопровождающихся временным расстройством других органов и систем.

По своим возможностям, по состоянию сердечно-сосудистой и дыхательной систем, по состоянию тонуса мышц — люди совершенно разные. Поэтому режим начала бега, темп бега в начальный период строго индивидуальны. При нарушениях правил постепенного нарастания нагрузки, стремлении увеличить нагрузки раньше времени, при поспешности в увеличении скорости бега может ухудшиться самочувствие.

Учитывая медленное приспособление лиц среднего и пожилого возраста к мышечной деятельности и нежелательности резких изменений функционального состояния организма, пристальное внимание необходимо обратить на правильные нагрузки при занятиях.

Начальный период занятий физическими упражнениями затруднен своеобразным функциональным «барьером», формирующимся при старении. Кратковременная разминка в течение 3-5 мин. за 3-5 мин. до начала занятий значительно улучшает функциональное состояние организма, помогает ему преодолеть этот «барьер» и подготовиться к предстоящим упражнениям.

Исходя из классического медицинского закона «не повреди», наша методика позволяет оценивать состояние организма каждого желающего начинать бегать и устанавливать оптимальный режим «врабатывания» каждому индивидуально.

Итак, вы получили «добро» у врача на занятия бегом. В первую очередь рекомендуем внимательно ознакомиться с графиком (рис. 2), который определяет нагрузку в начальный период занятий и дает метод постепенно, безболезненно повышать нагрузки и осваивать методику занятий оздоровительным бегом.

Рис. 2. Начальный период бега: 1 — для бегунов до 40 лет; 2 — для бегунов 41-50 лет; 3 — для бегунов 51-60 лет; 4 — для бегунов свыше 60 лет и лиц более молодого возраста, имеющих какие-либо отклонения здоровья или лишнюю массу тела.

Как видно из графика, кривая 1 начинается с 2-минутного бега. Как мы уже отмечали, в любом случае в начале бега каждому необходимо определить, после скольких минут бега наступает дискомфорт (одышка, тяжесть в ногах и т. д.) и подобрать для дальнейших занятий соответствующую кривую из графика. Может быть, ваш физиологический возраст не равняется вашему календарному возрасту. В этом случае, независимо от возраста, нужно контролировать занятия по кривой, которая вам подходит. Например, вам 43 года, а чувство дискомфорта вы ощутили после 2 мин. непрерывного бега. Это значит, что вам необходимо вести контроль занятий по кривой 1, предназначенной для лиц до 40-летнего возраста.

Рациональная тренировка возможна только при учете физиологического закона, который гласит: слишком малый раздражитель не дает тренирующего эффекта, слишком большая сила раздражителя вызывает перенапряжение и падение работоспособности.

График разработан на основе рекомендаций Всесоюзного научно-исследовательского института физической культуры и рекомендаций, имеющихся в периодической печати. График проверен на себе автором этих строк, также на женщинах и мужчинах 30-50 лет, не имеющих отклонений в здоровье, и на женщине 57 лет, имеющей некоторые отклонения в сердечно-сосудистой системе.

Учитывая физиологические, возрастные особенности организма, график имеет 4 кривые: для людей до 40 лет, с 41 года до 50 лет, с 51 года до 60 лет, старше 60 лет и лиц более молодого возраста, имеющих какие-либо отклонения в здоровье или лишнюю массу тела.







 

Турагентство "Клуб
Путешествий Югра"
:
Раннее бронирование -
скидки 50%!

Заказать тур >>>