Лекарственные растения
  Главная  |   А  |   Б  |   В  |   Г  |   Д  |   Ж  |   И  |   К  |   Й  |   Л  |   М  |   Н  |   О  |   П  |   Р  |   С  |   Т  |   У  |   Ф  |   Х  |   Ц  |   Э  |   О портале  |   Карта сайта 
Главная / Физкультура и спорт / Оздоровительный бег / Преимущества оздоровительного бега

Преимущества оздоровительного бега



Истинное здоровье приходит только в результате регулярных занятий физическими упражнениями, напряженных как по интенсивности, так и продолжительности. Так каким же видом физических упражнений заниматься, чтобы быть здоровым и в то же время тратить на эти упражнения минимум времени, получая максимум удовольствия? Рассмотрим таблицу 3.

Здесь вид нагрузки, или физкультурных упражнений, оценен по пятибалльной системе. Чем лучше развивает каждая нагрузка (каждое упражнение) физические качества человека или же удобна, доступна, тем больший балл она получает.

При рассмотрении таблицы необходимо учесть следующее.

Тренировочный эффект для развития выносливости сердечно-сосудистой системы и легких дают многие упражнения, если их выполнять в темпе. Но... бег на месте, например, даже в течение 10-15 мин., занятие довольно скучное, а при занятиях меньшей продолжительности — нагрузка небольшая, не наберешь требуемое количество очков здоровья и, значит, получишь мало пользы. Велосипед, гребля, теннис — упражнения интересные, но ими невозможно заниматься в течение всего года. Гандбол, футбол требуют специальных площадок или помещения, к тому же эти игры молодежные, не подходят людям старшего возраста. При ходьбе энерготраты маленькие, требуется много времени для получения минимума тренировочного эффекта. По энерготратам (45 ккал/час) гимнастика занимает последнее место среди остальных видов физических упражнений. (Здесь имеется в виду гимнастика, передаваемая по теле-радио, а не гимнастика в большом спорте и не ритмическая гимнастика.)

Как следует из исследований А. Г. Дембо, Р. С. Мотылянской, А. Н. Крестовникова и других, наиболее кардиореспираторной производительностью обладают спортсмены, тренирующиеся на выносливость. Тренировка на выносливость в значительной мере сводится к тренировке сердечно-сосудистой системы как главного лимитирующего звена в системе транспорта кислорода. Поэтому уровень выносливости всегда связан с наиболее высокой производительностью кардиореспираторной системы. Напротив, спортсмены, тренирующиеся в скоростно-силовых и сложнокоординационных видах спорта, не обладают высокой кардиореспираторной производительностью. Функциональные возможности сердечно-сосудистой системы у таких спортсменов ниже, чем у тренирующихся на выносливость. Преимущества бега заключаются в том, что независимо от скорости тренировочный эффект, повышающий функциональные возможности организма (не менее 240 ккал в час), автоматически достигается.

В случае же занятий другими видами упражнений (например, гимнастикой, ходьбой, велосипедом, лыжами) нужно все время помнить о том, чтобы упражнения проводить в быстром темпе, чтобы получить необходимый тренировочный эффект. Тренировка не должна быть чересчур легкая. Сделать пять - десять упражнений руками и ногами, пройти в день километр за полчаса для здоровья это практически бесполезно. Насколько соответствует интенсивность нагрузки требованиям газообмена, показывает частота пульса или одышка. Несомненно, гимнастика как любительский спорт обычно положительно влияет на строение тела, но на сердечную деятельность, кровообращение и дыхание значительного воздействия не имеет. Гимнастика как большой спорт имеет совершенно другие измерения. В большом спорте она превратилась в такое искусство, которое совершенно не доступно обычному любителю.

Существуют виды физических упражнений, столь же полезные, как оздоровительный бег, но все-таки остаются и другие причины для того, чтобы отдать предпочтение бегу. Одна из причин — время, необходимое для занятий.

Как мы уже отмечали, пульс — самый важный показатель, которым нужно руководствоваться при тренировках. Чем выше частота пульса, тем выше тренировочный эффект. Ниже приводится таблица зависимости времени тренировки от частоты пульса (по Н. М. Амосову):

Время ежедневных занятий в минутах

10

20

40

90

Загрузка сердца в % от максимума

70

50

40

30

Частота пульса в минуту

140

120

110

90

Нужно учесть, что частоту пульса 140 и выше могут позволить себе только молодые, тренированные спортсмены.

При ходьбе — энерготраты минимальные. Чтобы удовлетворить требованиям тренированности, нужно ходить не меньше часа и покрывать расстояние не менее 6,5 км, как утверждает Купер. Если уменьшить скорость до 5 км/час, то нужно проходить по 10 км каждый день. Без гимнастики никак не обойтись: перед каждым занятием любыми физкультурными упражнениями необходимо проделать гимнастические упражнения в качестве разминки — это обязательное условие и при занятиях оздоровительным бегом.

Как мы уже отмечали, одно из преимуществ оздоровительного бега — большие энерготраты в единицу времени. Это свойство бега дает следующее: если можно встретить людей с избыточной массой, занимающихся ходьбой, гимнастикой, плаванием и т. д., то нельзя представить, чтобы такой человек мог получить оценку «удовлетворительно» по 12-минутному тесту Купера (это значит пробежать 2 км за 12 мин. мужчине 40-50 лет). Человек, имеющий избыточную массу, просто не сможет заниматься оздоровительным бегом на оценку «удовлетворительно», не говоря уже об оценках «хорошо» или «очень хорошо». Если даже не уменьшать калорийность питания (т. е. не ограничивать себя в еде), то по мере повышения тренированности вес будет уменьшаться за счет больших энерготрат и улучшения обмена веществ. Если же к этому прибавить еще и ограничение в питании, и правильную диету, то масса будет неизбежно уменьшаться.

В отличие от других физических упражнений оздоровительный бег — это тренировка на выносливость. Человек любого возраста, не занимающийся спортом, не пробежит 10 км без остановки за 1 час. А для человека, даже пожилого, но занимающегося оздоровительным бегом, это нетрудно, т. к. у него достаточно развита выносливость. Как показали исследования (на животных и на человеке), выносливость увеличивает объем крови, проходящей через сердце, увеличивает работоспособность кардиореспираторной системы, понижает частоту сердечных сокращений в покое, уменьшает содержание липидов в крови и т. д.

Бег выгодно отличается от других видов спорта. В футболе нет возможности не напрягаться, физически и психически, в ходе игры, то же и в теннисе, как в большом, так и в настольном. А бегун бежит без напряжения, в том темпе, который его устраивает, — вот почему многие люди, занимающиеся бегом, не участвуют в соревнованиях. Бег можно с полным основанием считать самой доступной формой оздоровительных физических упражнений. За малым исключением бегать могут все, вне зависимости от пола, возраста и подготовленности.

Тренируя свое сердце благодаря оздоровительному бегу, мы хотя и замедляем старение, однако совсем избавиться от него, конечно же, не можем. С годами организм все-таки утрачивает пластичность, способность совершенствоваться под воздействием среды, в том числе и таких ее благоприятных факторов, как физическая тренировка. Поэтому немолодому человеку чрезвычайно важно уметь прислушиваться к себе, давать организму нагрузку, соответствующую его возможностям.

По данным проф. Р. Е. Мотылянской, длительное время занимающейся с группой здоровья в Лужниках (г. Москва), у лиц, регулярно совершающих пробежки, и у молодых людей, не занимающихся спортом, как показали тщательные исследования, большой разницы в функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы нет. У 82 % пожилых бегунов были обнаружены лишь умеренные возрастные изменения сердечно-сосудистой и нервной системы.

Регулярные занятия оздоровительным бегом развивают в человеке выносливость — состояние, при котором его организм не знает усталости — ни физической, ни психической. Появляется способность к продолжительной работе (независимо от возраста), создаваемая благодаря развитию сердечно-сосудистой и дыхательной систем и систематических тонизирующих упражнений для значительного количества мускулатуры.

Бег — это составная часть многих спортивных дисциплин: легкой атлетики, футбола, баскетбола, современного пятиборья, хоккея на траве и других. Бег включают в свою тренировочную программу штангисты, боксеры, гребцы, стрелки.

Занятия бегом отнимают немного времени: 10 мин. разминка, 15-30 мин. бег, еще несколько на переодевание и умывание. В итоге — 30-40 минут времени.

Физиологи установили, что для каждой возрастной группы существует благоприятный режим тренировок сердца, характеризующийся определенным диапазоном верхнего и нижнего предела сердечных сокращений (пульса). Наибольший эффект и наименьшую возможность перегрузок дают тренировки, когда число сердечных сокращений находится в этом диапазоне (см. табл. 4).

Таблица 4

Оптимальная зона сердечных сокращений (по Л. П. Семенову)

Возраст (лет)

Оптимальная зона (частота сердечных сокращений в минуту)

20

140-170

25

137-166

30

133-162

35

129-157

40

126-152

45

123-149

50

119-145

55

116-140

60

112-136

65

109-132

70

105-128

Неприхотливость бегуна к окружающим условиям делает этот вид спорта незаменимым в условиях города — можно бегать даже по городским улицам. Городской житель изо дня в день повторяет цикл: дом — дорога на работу — работа — дорога домой — дом — телевизор — домашние дела — сон. Даже выполняя утром физзарядку (по радио или по телевизору), делая физкультпаузу на работе, городской житель не получает необходимой нагрузки (30 очков здоровья в неделю). Это замкнутое кольцо может разорвать только бег.

Еще одно преимущество оздоровительного бега по сравнению с другими физическими упражнениями — снижение частоты сердечных сокращений в покое (см. табл. 5).

Таблица 5

Частота сердечных сокращений в покое у спортсменов разных специальностей (по Л. А. Бутченко)

Спортивная специализация

Частота сердечных сокращений в 1 мин.

Бег на длинные дистанции

50

Гонки на лыжах

53

Велогонки на шоссе

54

Плавание

55

Футбол

56

Борьба и тяжелая атлетика

59

Волейбол

60

Известно, что чем выше физическая работоспособность человека, тем меньше частота пульса при одних и тех же мощностях непредельной физической нагрузки. У лиц, слабо физически подготовленных и тем более у больных, пульсовая реакция на сходную нагрузку оказывается более высокой. При этом частота сердечных сокращений быстрее достигает предельных значений.

Кроме того, у тренированного человека разница в числе ударов пульса при переходе из одного положения в другое незначительна. Например: при переходе из положения «лежа» в положение «стоя» он не превышает 8-10 ударов в минуту (пульс замеряется по истечении 1 мин. после перехода в положение «стоя»).

Имеется еще ряд факторов, благотворно влияющих на организм человека, но свойственных только бегу. Это — максимальное потребление кислорода. Бег, как аэробическое (т. е. направленное на максимальное потребление кислорода) упражнение, позволяет приблизить потребление кислорода в течение продолжительного времени к максимальной величине.

Известно, что увеличение содержания кислорода в крови усиливает процессы обмена, в том числе и окислительного.







 

Турагентство "Клуб
Путешествий Югра"
:
Раннее бронирование -
скидки 50%!

Заказать тур >>>