Лекарственные растения
  Главная  |   А  |   Б  |   В  |   Г  |   Д  |   Ж  |   И  |   К  |   Й  |   Л  |   М  |   Н  |   О  |   П  |   Р  |   С  |   Т  |   У  |   Ф  |   Х  |   Ц  |   Э  |   О портале  |   Карта сайта 

Физические упражнения в пожилом возрасте



В занятиях физическими упражнениями с лицами среднего и пожилого возраста рекомендуется использовать:

  • гимнастику,
  • подвижные и спортивные игры,
  • элементы легкой атлетики (ходьбу, бег, прыжки, метания),
  • ходьбу на лыжах,
  • катание на коньках и финских санях,
  • плавание,
  • греблю,
  • езду на велосипеде,
  • прогулки,
  • туризм и др.

Исходя из медицинских показаний и возраста, каждому занимающемуся рекомендуется индивидуальный двигательный режим.

Гимнастика. Занятия гимнастикой способствуют улучшению деятельности центральной нервной системы, активизации вегетативных функций, сохраняют и совершенствуют координацию движений, а также двигательные функции, повышают эластичность и силу мышц. Возможность точной дозировки гимнастических упражнений позволяет обеспечить строгую постепенность и индивидуальный подход в занятиях. Из средств гимнастики используются: упражнения для развития силы, упражнения на растягивание и на расслабление, упражнения с палками, булавами, обручами, гантелями, на гимнастической стенке и скамейке, упражнения в сопротивлении, метание мячей, упражнения в равновесии.

Следует избегать гимнастических упражнений, требующих длительных статических напряжений, длительного пребывания в основной стойке. Исходные положения стоя, сидя, лежа надо чередовать. С особой осторожностью необходимо относиться к упражнениям, связанным с натуживанием: упражнениям в висах и упорах, подниманию тяжестей, некоторым упражнениям с партнером. Особого внимания заслуживают дыхательные упражнения. Надо постоянно подчеркивать необходимость рационального сочетания дыхания с движением, особенно при обучении новым упражнениям.

Ходьба. Непременной составной частью каждого занятия должна быть ходьба. Ее следует использовать и в самостоятельных ежедневных занятиях с умеренной физической нагрузкой. Для этих целей может быть рекомендован следующий график (по И. Данченко, И. Осипову и др., 1965):

Недели

Спокойно

Ускоренно

Спокойно

Ускоренно

Спокойно

1-2-я

5 мин.

5 мин.

10 мин.

-

-

3-я

5 мин.

5 мин.

3 мин.

2 мин.

5 мин.

4-я

5 мин.

5 мин.

2 мин.

3 мин.

5 мин.

5-я

5 мин.

5 мин.

1 мин.

4 мин.

5 мин

6-я

5 мин.

10 мин.

5 мин.

-

-

В последующем рекомендуется использовать ходьбу со сменой спокойного и ускоренного темпа по графику шестой недели, постепенно увеличивая ее общую длительность до 50 мин.

Для занимающихся, отнесенных к третьей медицинской группе, протяженность самостоятельной ходьбы в форме прогулок можно доводить до 3-4 км, длительность - до 30-50 мин.; для занимающихся второй группы соответственно до 5-7 км и 60-75 мин.; для занимающихся первой группы - до 7-10 км и 70-100 мин.

Бег. В занятиях с людьми среднего и пожилого возраста бег используется в целях более интенсивного воздействия на функции кровообращения и дыхания, обмен веществ и для повышения общей выносливости. Во второй медицинской группе должна быть проведена предварительная подготовка занимающихся к бегу в форме ускоренной ходьбы и ходьбы, чередующейся с небольшими пробежками. В третье медицинской группе используется медленный бег трусцой незначительной продолжительности. Как самостоятельно выполняемое упражнение бег трусцой можно разрешать только представителям первой и второй групп после повторного медицинского осмотра.

Ходьба на лыжах. Физиологическая нагрузка на организм во время ходьбы на лыжах существенно зависит от степени владения техникой передвижения и скорости. При недостаточной технической подготовленности требования к сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и другим системам организма значительно возрастают. На физическую нагрузку влияют также рельеф местности и климатические условия.

В соответствии с возрастом и медицинскими показаниями рекомендуется следующая дозировка ходьбы на лыжах (по А. И. Юровскому и И. М. Яблоновскому). Для занимающихся первой медицинской группы допускаются прогулки на лыжах до 10 км; разрешается участвовать в походах на 12-15 км и даже на 16-17 км. Для лиц, отнесенных ко второй медицинской группе, организуются прогулки на лыжах по слабопересеченной местности до 7-8 км продолжительностью до 40 мин. Завершать их рекомендуется ходьбой на лыжах по ровной местности. Температура воздуха должна быть не ниже - 12° С. для занимающихся третьей медицинской группы занятия на лыжах проводятся по ровной местности, продолжительностью до 30-40 мин., при температуре воздуха не ниже - 10°С; в дальнейшем время ходьбы на лыжах может увеличиваться до 60 мин. и даже до 1,5 часа.

Катание на коньках рекомендуется лицам среднего и пожилого возраста, хорошо владеющим техникой катания. Тем, кто чувствует себя на коньках недостаточно уверенно, следует кататься с опорой о высокую спинку специальных санок.

В соответствии с возрастом занимающихся и медицинскими показаниями можно рекомендовать следующую дозировку катания на коньках. Для занимающихся первой медицинской группы - катание на коньках в среднем темпе до 2-3 км без учета времени и фигурное катание. Для второй медицинской труппы - катание на коньках до 1-1,5 часа, в медленном и среднем темпе. Для лиц, отнесенных к третьей медицинской группе, не владеющих техникой, - катание с опорой руками о высокую спинку санок, в медленном темпе, продолжительностью до 30 мин.; для занимающихся, более подготовленных, - до 30-40 мин.

Плавание. Людям среднего и пожилого возраста заниматься плаванием лучше всего в закрытом бассейне или в открытом с подогревом воды. Вводная часть занятия (20—25 мин.) состоит из упражнений на суше и душа. Основная часть (20-30 мин.) включает «освоение воды», изучение техники плавания, игры на воде. В заключительной части (7-10 мин.) дается свободное плавание. При недостаточном владении техникой плавания занимающиеся должны быть обеспечены пробковыми поясами.

В открытых бассейнах плавание следует начинать при температуре воды не ниже 21-22° и воздуха 24-26°. По мере привыкания температуру воды можно снизить до 18-17°, а воздуха - до 20-21°.

Гребля. К занятиям греблей допускаются лица первой и второй медицинских групп, умеющие грести и плавать, не испытывающие водобоязни, не склонные к укачиванию, не страдающие головокружениями. Продолжительность прогулок на лодках постепенно увеличивается от 20-30 мин. до 1,5-2 час. Может быть рекомендована следующая их дозировка (по В. Н. Сергееву, 1970) - табл. 2.

Таблица 2

Медицинская
группа

Время
(в мин.)

Расстояние
(в км.)

Волнение
и ветер (в бал.)

Темп гребли
(число гребков в мин.)

Время
беспрерывной
гребли (в мин.)

II

40-60

2-3

Не более 2

22-26

10-15

I

60-120

4-5

Не более 3

24-26

10-20

Игры. В занятиях с людьми среднего и пожилого возраста широко применяются малоподвижные, подвижные и спортивные игры (волейбол, теннис, бадминтон, городки и др.). Продолжительности спортивной игры, ее темп зависят от состояния здоровья занимающихся (принадлежности к той или иной медицинской группе), возраста и степени владения техническими приемами данной игры.

Туризм. Наиболее ценными для здоровья лиц среднего и старшего возраста являются пешеходный туризм в летнее время и лыжные походы зимой. Перед туристским сезоном предусматривается специальная тренировка, постепенно подготавливающая к походам. К туристским походам допускаются занимающиеся первой и второй медицинских групп после специального медицинского осмотра.

Наиболее целесообразно сочетать в занятиях гимнастические упражнения с играми, ходьбой на лыжах, легкой атлетикой, плаванием, греблей. При проведении занятий на открытом воздухе в межсезонье гимнастику проводят в комплексе с прикладными упражнениями, ходьбой, бегом и играми.

Таблица 3. Примерный план-график содержания комплексных уроков в течение года (А. Т. Рубцов. Группы здоровья. М., ФиС, 1977.)

Содержание
комплексных уроков

Число
уроков
в год

Месяц

Время
(мин.)

Место занятий

Гимнастика

Легкая атлетика,
спортивные игры

48

Весь год

Май,
октябрь

50-35

10-15
30-40

Легкоатлетический
корт
Волейбольные и
баскетбольные
площадки

Гимнастика, спортивные
и подвижные игры

16

Январь,
февраль,
ноябрь,
декабрь

60-45
30-45

Спортзал,
на воздухе

Гимнастика, плавание

16

Март,
апрель

25-15
35-45

В зале, на воздухе
в бассейне

Гимнастика, ходьба на лыжах
(для средней полосы) или
гимнастика, легкая атлетика

16

Январь,
февраль,
ноябрь,
декабрь

15-10
75-80
60-50
30-25

На специально
отведенном месте
На воздухе

Необходимо регулярно, 2 раза в год, проводить врачебные осмотры занимающихся. При ухудшении самочувствия и болезненных проявлениях со стороны сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, опорно-двигательного аппарата нужна внеочередная консультация врача. Перед допуском занимающихся (только первой медицинской группы) к соревнованиям или туристским путешествиям обязателен дополнительный медицинский осмотр. В процессе текущих занятий следует систематически вести врачебно-педагогические наблюдения, а также дневник самоконтроля.

Эффективность занятий физическими упражнениями с лицами среднего и пожилого возраста зависит от того, адекватна ли нагрузка состоянию сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В этом отношении очень важно в процессе занятий проведение врачебно-педагогических наблюдений. Показатели реакции артериального давления и пульса после физической нагрузки помогают определить ее объем и интенсивность. Так, нагрузка считается большой, если артериальное давление повышается на 40- 45 мм рт. ст., средней - на 15-25 мм рт. ст. и слабой - на 10-15 мм. рт. ст. от исходных данных. Физическая нагрузка, вызывающая частоту сердечных сокращений свыше 150-160 уд/мин (для лиц среднего возраста) и 140-150 уд/мин (для лиц пожилого возраста), не рекомендуется (А. Т. Рубцов. Группы здоровья. М., ФиС, 1977).







 

Турагентство "Клуб
Путешествий Югра"
:
Раннее бронирование -
скидки 50%!

Заказать тур >>>